Jak przetrwać czas pandemii Koronawirusa i nie zwariować? Oczami psychiatry - terapeuty.

Cały świat, w tym Polska, żyje tematem pandemii Koronawirusa. Jakąkolwiek gazetę, czy portal internetowy, by nie otworzyć, czerwonym literami opiewają informację o liczbach i ofiarach infekcji.
Koronawirus jest faktem, który wpływa na wszystkie aspekty naszego życia. W mediach mówi się głównie i uwrażliwia na tematy prewencji rozprzestrzeniania infekcji. Kładzie się nacisk na nie opuszczanie swoich mieszkań i częste mycie rąk. 
Szkoły zostały pozamykane, dostęp do ochrony zdrowia i korzystanie z usług ograniczony. Robienie zakupów ze zwykłej aktywności stało się wyzwaniem.
Jak przeżyć ten czas? Jak zwiększyć poziom swojej elastyczności i zaadoptować się do tego, co przynosi nam życie każdego dnia? Jak korzystać z różnych aktywności, jednocześnie nie zaniedbując zaleceń specjalistów i dzięki temu zwolnić tempo rozprzestrzeniania się infekcji? O tym w dzisiejszym wpisie.
W wielu wcześniejszych wpisach nawiązywałam do zasad higieny psychicznej, które są predyktorem dobrostanu psychofizycznego. Ruch na świeżym powietrzu, oddzielenie różnych aspektów życia, regularny sen, ograniczenie stresorów. 
Trudno mówić o klasycznych zasadach higieny psychicznej, jeśli jesteśmy zamknięci na kilku metrach mieszkania, z ograniczoną ilością dopływających bodźców i ograniczoną ilością opcji samostanowienia o sobie. 
W takich sytuacjach jesteśmy zmuszeni skonfrontować się z faktem, że
niejednokrotnie to życie pisze i podsuwa nam scenariusze, a każdy z nas zmuszony jest, czy to mu się podoba, czy nie, odegrania swojej roli, w wykreowanej w ten sposób scenie. Ogarnia nas poczucie niemocy i braku kontroli. A to bywa trudne. 
Podejmijmy jednak wyzwanie i spróbujmy update'ować nasz sposób funkcjonowania, do takiego, aby był dla nas i naszych bliskich znośny, uwzględniając zaistniałe warunki i ograniczenia.

Pierwsze wyzwanie to potrzeba poddania się kwarantannie społecznej. Jakie trudności niesie dla zachowania higieny to ograniczenie swobód? Wiele ograniczeń i trudności..

Pierwsze to brak możliwości oddzielania fizycznie miejsca pracy od miejsca zamieszkania.

Home office prowadzi do przeplatania się i mieszania przestrzeni życiowych i aspektów życia, które do tej pory się nie mieszały. 

Rozkładając temat na czynniki pierwsze 

Pochylmy się nad aspektem zawodowym...

Home office nastręcza trudności, jednakowo z rozpoczęciem aktywności zawodowych -mobilizacją do pracy. Niektórym osobom (tendencjach pracoholików), sen z powiek będzie spędzał temat kończenia pracy w wyznaczonym czasie. 

Myślę, że praca w domu jest wyzwaniem dla każdego. 

Warto nie dać się wpędzić w kozi róg, poczucia, że nastręcza on trudności tylko nam. Początki mogą być trudne, ale zaadoptowanie się do nich, jest możliwe. 

Proponuję zacząć od wyznaczenia sobie przestrzeni, zarówno fizycznej (miejsce do pracy), jak i czasowej (godziny pracy), która będzie się nam  kojarzyła tylko z pracą zdalną. Po jakimś czasie uwarunkujemy się (powiążemy podświadomie 2 fakty) przysłowiowe "biurko i krzesło w głównym pokoju, w przedziale godzinowym 9-17" z wykonywaniem wysiłku umysłowego, powiązanego z pracą. Pozostałą przestrzeń mieszkalną oraz czas sugeruję przeznaczyć na wypoczynek. Nie zapomnijmy oczywiście o przerwach w tym na kawę/herbatę/rozmowę ze znajomymi, choćby zdalną.

Koleje wyzwanie czasu pandemii to wymóg kwarantanny - ograniczenia przemieszczaniem się – czyli przysłowiowe uziemienie w jednym miejscu. 

Dla wielu osób nieuchronnie prowadzi to do większej ilości czasu spędzanego z partnerem/partnerką, dziećmi, współlokatorką itp. Jednych ten fakt cieszy...innych mniej.

Z sytuacji, kiedy ludzie mijali się w drzwiach lub spotykali tylko na kilka słów przy kolacji - przechodzimy do 2 bieguna continuum. Stwarza się przestrzeń do konfrontacji różnych potrzeb i poglądów domowników. Ciągły kontakt i konfrontacja z tą odmiennością, może prowadzić do przesycenia osobami nam bliskimi. Cechy, które przy niewielkiej ekspozycji, u danej osoby nie denerwowały, przy ciągłej ekspozycji powodują nagromadzenie się negatywnych emocji  i potrzebę rozładowania ich na osobach postronnych. Kłótnia w takich momentach jest nieunikniona. 

Myślę, że jedynym sensownym rozwiązaniem w tej sytuacji jest ustalenia zasad panujących w czasie kwarantanny. Szczera rozmowa i ustalenia - począwszy od podziału obowiązków domowych, skończywszy na uświadomieniu domownikom i uczuleniu ich na to, co jest wyjątkowo dla danej osoby trudne – np. problem z zostawaniem brudnych kubków na stole w sypialni, mogą zdziałać cuda. To ogromna wartość i umiejętność, rozmawianie o rzeczach trudnych zwłaszcza w kryzysie.

Kolejny wątek to odreagowywanie dystresu, związanego zarówno z wymuszoną zmianą sytuacji życiowej, jak i lęku przed konsekwencjami pandemii.

Każdy z nas ma różne sposoby radzenia sobie ze stresem. Na tym etapie rozważań na ten temat, warto się zastanowić, jakie mamy konkretnie strategie. Jeśli ich nie mamy lub mamy nieadaptacyjne i jedyna rzecz, która nas relaksuje to wypicie butelki wina, to warto nad nimi popracować. Sposoby nieadaptacyjne lub bark strategii nieuchronnie prowadzą do zaburzeń i chorób psychicznych.

W ramach strategii radzenia, znajduje się między innymi, szukanie wsparcia i spędzanie czasu z 2 człowiekiem. 

Intensywność tej potrzeby jest osobniczo zmienna. Są ludzie, którzy czas z 2 człowiekiem spędzaliby non stop. Są tacy, którzy gdy źle się czują chowają się do swojej jaskini, aby odreagować. 

Warto być świadomym zakresu tej potrzeby - zarówno u siebie, jaki i osób bliskich i spróbować je zaakceptować. Zachęcam do umawiania się i komunikowania potrzeby pobycia samemu - potrzeby zejścia do jaskini, zwłaszcza w czasie kwarantanny. Choćby miało to polegać, na godzinie spędzonej w samotności, w sąsiednim pokoju - unikniemy wielu niepotrzebnych napięć i frustracji. 

Inne sposoby autoregulacji? Tu wyobraźnia jest tylko limitem... Na pewno warto uwzględnić temat ruchu - np. ćwiczenia z Paniami ze strony NFZ'u, relaksacji (Jakobsona, Schulza) oraz medytacji.

A jak poradzić sobie z opieką nad dziećmi w czasach pandemii?
Dzieci także potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do nowej sytuacji. Wyrwane z rzeczywistości przedszkolnej, szkolnej są zdezorientowane. Tak jak dorośli muszą przestawić się do home office'u. Wspierajmy je w tym. Zachęcam do stworzenia im rytmu dnia. Tak jak w szkole i przedszkolu powinny mieć - czas nauki i przerwy. Można skorzystać z budzika, aby je wyznaczać. Po zajęciach zdalnych warto, żeby miały czas na swobodną zabawę. 

Rodzice wymieniajcie się, jeśli macie taką możliwość, w opiece nad dziećmi w ogóle, a w czasie kwarantanny już na pewno. To czas zmiany, a zmiany, zwłaszcza zwiane z potrzebą stworzenia nowego schematu postępowania, są wyznaniem i dużym wysiłkiem. Pierwsze kroki mogą być trudne – dziecko może oporować przed nowymi zasadami i tworzeniem szkoły w domu. Często prowadzi to do frustracji, wybuchów złości i przeciążenia głównego opiekuna, ze szkodą dla dziecka i rodziców. Nikomu to nie pomaga przezwyciężyć trudności, związanych z kwarantanną społeczną. Wymiana w opiece, między rodzicami, plan dziania, rytm dnia i podział przestrzeni domowej, na te związane z nauką i te z wypoczynkiem, powinny przynieść z czasem efekty. 

Są też osoby, które w czasie pandemii i kwarantanny, borykają się z samotnością, bo mieszkają same. Im sugerują regularny kontakt online i telefoniczny z przyjaciółmi, czy ludźmi w ogóle, mogą skorzystać z grup wsparcia, for internetowych. Ludzie to istoty społeczne, zaniedbywanie potrzeb interakcji społecznych może doprowadzić do dużego dystresu i przedłużenia procesu adaptacji. 
Na koniec wątek prosto z terapeutycznej kozetki: Jak poradzić sobie z zamartwianiem i lękiem przed chorobą zakaźną w czasach pandemii?
Główna zasada, która powinna przyświecać osobą z tego typu problemem, to: zanim coś przeczytasz na temat lękorodny zadaj sobie pytanie: 

Czy masz na to ochotę i jesteś w stanie unieś emocjonalnie kolejną informację na ten temat? Czy nie zalewacie się wiadomościami i nie przeciążacie systemu operacyjnego swojego umysłu? 

Jeśli jesteś osobą o takich skłonnościach, ustal sobie czas i godzinę w ciągu dnia, kiedy będziesz zgłębiać temat update'towania informacji na temat koronawirusa. Zagospodaruj sobie czas w ciągu dnia, aby nie ulec błędnemu kołu, czytania informacji i zamartwiania się. Źródła wiedzy o pandemii są również ważne dla zapobieżenia nakręcania koła zamartwiania, co ilość czasu spędzonego na czytaniu. Jest to zwłaszcza istotne w dobie siania informacji nieprawdziwych przez internautów. Po rzetelne informację odsyłam do strony WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Co kilka dni można obejrzeć na niej telekonferencje na temat pandemii i uzyskać aktualne informacje na temat. Na Serwisie Rzeczpospolitej Polskiej, na którym znajdziemy informację o sytuacji epidemiologicznej w Polsce.
Jak poradzić sobie z natłokiem skrajnych emocji związanych z tą sytuacją?
Każdy z nas jest w tej chwili, na którymś etapie adaptowania się do zmiany. Zmiany zawsze nieuchronnie powiązane są z utratą pewnych aspektów życia. Nasza rzeczywistość ulega przeobrażeniu. Jakie są te etapy godzenia się za stratą (zmianą)? Typowo mamy do czynienia z 4 fazami straty - zmiany.

Pierwsza to zaprzeczenie zaistniałym faktom, w tym przypadku powiązanym z pandemią. Prowadzi ona do próby życia tak, jak przed informacją o obostrzeniach.

Kolejna to faza złości i buntu, która to może prowadzić do przeciwstawienia się zaleceniom specjalistów. Kolejny etap to smutek i apatia - zobojętnienie na całą rzeczywistość. Ostatnia przepracowania – przystosowania się do zaistniałej sytuacji.

Fazy te zachodzą w różnym tempie, u różnych osób, czasem mogą się cofać, przeplatać się. 

Warto zaakceptować fakt, że podlegamy tym procesom i być dla siebie dobrym.

Gdy „wywalają nam korki” zatrzymać się, poszukać wsparcia - choćby zdalnego u osoby nam bliskiej, porobić to co lubimy. Jeśli musimy i potrzebujemy wyjdźmy na spacer w mało zaludnione miejsce, róbmy to z zachowaniem odległości od innych osób. 
W sytuacjach naglących korzystajmy z pomocy zdalnej terapeutów, psychiatrów. 

Wszyscy gramy do jednej bramki - chcemy pokonać wirusa. Myślę, że wygrana to kwestia czasu. Możemy sobie podkładać nogi warczeć na siebie i patrzeć wilkiem, tracąc siłę i energię. Możemy być dla siebie życzliwi i czekać na pozytywny obrót sytuacji. Rozpoczęły się testy schematami leczenia, poszukiwania szczepionki, testy diagnostyczne są coraz szybsze i skuteczniejsze... Jesteśmy coraz bliżej zwycięstwa. Jako ludzkość przeszliśmy już niejedną pandemię -  przeżyjemy kolejną, z ofiarami, których nie zapomnimy, ale przeżyjemy. Podniesiemy się i pójdziemy dalej. Trzymam kciuki, żebyśmy dzięki temu trudnemu czasowi, stali się silniejsi i bardziej ludzcy.

Do następnego wpisu, z życzeniami zdrowia.