"Jak się skupić? Jak się uczyć, kiedy koncentracji brak?" Zasady higieny nauki oczami psychiatry terapeuty.

„Nauka to potęgi klucz”, ale jak się uczyć i jak się zmobilizować do nauki, kiedy brakuje nam koncentracji, uwagi i skutecznych strategii uczenia się?

To pytanie zadaje sobie większość osób, na jakimś etapie swojego życia. 

W trakcie naszej drogi szkolnej, nikt nie uczy nas, jak mamy przyswajać wiedzę. Jest to mój największy zarzut do systemu edukacyjnego. Dlatego Drodzy Nauczyciele i Rządowi Kreatorzy Polskiego Systemu Edukacji - zanim zaczniecie wymagać, sugeruję pokazywać drogę umożliwiającą pochłanianie ton informacji. Na dobry początek optuję, za stworzeniem zajęć z higieny psychicznej, w ramach, których można by było przekazać młodym i niemłodym, istotne informacje, na temat funkcjonowania ludzkiego umysłu, w tym sposobów jak zbliżyć przeciętnego Kowalskiego do skutecznych strategi uczenia się. Póki, jednak nadejdzie naprawdę dobra zmiana sytemu oświaty, pewnie minie jeszcze sporo czasu. 

Dlatego ten blog - oczamipsychiatryterapeuty, jeśli pomoże choć jednej osobie, to jest warty prowadzenia. 

W dzisiejszym poście garść informacji, jak poprawić koncentrację uwagi i efektywniej przyswajać naukę. Ponieważ temat jest szeroki, skupię się na części praktycznej. Opierając się o teorie neurofizjologiczne i elementy terapii poznawczo - behawioralnej, opiszę jak stworzyć optymalne warunki do wyostrzenia naszego umysłu.

Osoby zainteresowane samymi technikami nauk, zachęcam do przeczytania książki Radosława Koterskiego pt. „Włam się do mózgu". Znajduje się w niej szeroki wykaz wskazówek, jak efektywnie przyswajać wiedzę. Książka napisana na podstawie szerokiej bazy publikacji oraz wniosków poczynionych przez samego autora. Zachęcam, tym bardziej że forma graficzna, długość oraz język książki, w moim odczuciu, jest przystępna dla każdego czytelnika.

Na wstępie ...

Warto wiedzieć, że wyjściowy poziom koncentracji uwagi i poziom jej rozpuszczalności, uzależniony jest od czynników genetycznych. Są liczne wiarygodne dane świadczące o tym, że trudności z koncentracją, jaki i skłonność do chorób psychicznych, dziedziczymy po rodzicach. Określono nawet, które z genów odpowiadają za problemy z koncentracją (mówi się nieprawidłowościach w  genach związanych z receptorami przekaźnikowymi w mózgu oraz nieprawidłowościach w genach zawiązanych z tworzeniem się mózgu). Jeśli poziom trudności z koncentracją jest bardzo wysoki i wpływa na funkcjonowanie na co dzień, trwa od dzieciństwa, może to świadczyć o Zespole Nadpobudliwości Psychoruchowej-ADHD. Jeśli, w którymś z Was żyje przekonanie, że może mieć ten problem, warto zwrócić się do lekarza psychiatry - zajmującego się tym zagadnieniem, celem weryfikacji swoich samoobserwacji. Więcej o ADHD we wcześniejszym poście. 

Co więcej...

Są też osoby, których poziom koncentracji był świetny lub zadowalający, ale uległ znaczącemu pogorszeniu. To również jest wskazanie do udania się do lekarza psychiatry. Praktycznie każde zaburzenie psychiczne i choroba psychiczna (z depresją, zaburzeniami lękowymi oraz uzależnieniem od substancji psychoaktywnych na czele) powiązane jest z problemami z koncentracją. Podobnie ma się sprawa z wieloma chorobami somatycznymi w wyniku, których pogarsza nam się umiejętność przyswajania wiedzy. Jako przykład można wymienić: niedoczynność tarczycy, niedokrwistość, ale i przewlekły proces alergiczny i przewlekłe infekcje np. zatok przynosowych.

Przechodząc do meritum... W poście tym, zakładamy jednak, że dana osoba nie ma problemów grubego kalibru - chce być po prostu skuteczniejsza w przyswajaniu wiedzy. 
Tu kłaniają się zasady higieny nauki.
Zasady higieny opierają się o zasady fizjologii człowieka, czyli podpowiadają jak przy wykorzystaniu naturalnych mechanizmów działania mózgu ułatwić sobie wkładanie wiedzy do głowy. 
Kształtowanie nowych, zdrowych nawyków uczenia się zajmuje średnio około 6 tygodni. Przez lata każdy człowiek wypracowuje sobie samodzielnie, lepsze lub gorsze sposoby uczenia się. Nie dziwmy się więc, że wprowadzanie nowych sposobów nauki - zmiana - wymaga włożenia w ten proces wysiłku. Pozytywna strona medalu jest taka, że jeśli uda się je zmienić, zostają z nami na całe życie.
Czy to nam się podoba, czy nie każdy z nas musi się uczyć całe życie np. przy zmianie pracy i dostosowywaniu się do modyfikacji w obecnym miejscu pracy.
Przejdźmy do tematu operacyjnego „Akcja lepsza koncentracja".
Pierwsza sugestia przygotuj się do nauki zarówno mentalnie, jak i praktycznie... 
Już słyszę „O rany jeszcze nie zacząłem, a już mam się przygotowywać". Z nauką jest trochę, jak z randką - przygotowując się na nią, mamy większa szansę na jej powodzenie. Spocony kawaler z reguły szybko kończy konkury u większości panien (choć wiadomo, są gusta i guściki;) ). Podobnie osoba nie przygotowująca się do nauki, zaprasza do swojego życia zamęt  i najprawdopodobniej będzie się męczyć - zniechęci się do tematu nauki.
Przygotowania proponuję zacząć, od ograniczenia ilość dochodzących niepotrzebnych bodźców do człowieka, w trakcie nauki.
Każdy z nas ma ograniczoną ilość koncentracji i energii w ciągu dnia. Wyobraźmy sobie, że nasza koncentracja to płyn wypełniający naczynie - umysł. 
Naczynie to napełnia się cyklicznie płynem (koncentracją) podczas snu i wypoczynku, uprawiania sportu. Z naczynia płynu ubywa, gdy się pobudzamy, koncentrujemy, rozpraszamy na różnych rzeczach. Mózg się męczy, gdy go pobudzamy, w taki, czy inny sposób. Ubywa mu wówczas koncentracji. Pobudza go wiele rzeczy. 
Zacznijmy od obrazów i ruchu. 
Każdy prawie wie, że uczenie się i oglądanie filmiku na YouTube, nie jest dobrym pomysłem. Ale dlaczego? Odpowiedź jest prosta... nasz mózg jest bombardowany pobudzającymi bodźcami - zalewa nas fala informacji z filmu. Bodźce z filmu są dla mózgu bardziej atrakcyjne niż np. materiał z książki od biologii. Ubywa nam koncentracji w jednostce czasu oraz tracimy ogółem wyjściową ilość koncentracji w ciągu dnia. Nie zostaje nic, albo prawie nic na naukę biologi, czy fizyki. 
Wychodzi z tego, że jeśli chcemy nauczyć się czegoś sprawnie lepiej najpierw przyswoić wiedzę potem siąść do YouTube. 
Sugeruję ograniczyć nadmierny hałas. Słuchanie spokojnej muzyki, dla niektórych osób jest ok, dla innych to też za dużo. Warto sprawdzić, jak to wygląda na naszym konkretnym przypadku. 
Niektórzy mają wzmożoną potrzebę ruchu zwłaszcza, gdy siadają do pracy umysłowej. Dla niektórych jest to zgubne, są jednak osoby, które lepiej koncentrują się podczas chodzenia po pokoju lub stukania długopisem o stół. Warto zrobić eksperyment w tej materii, jeśli jesteśmy z natury ruchliwi.
Będę nudna, ale naprawdę pomaga uporządkowanie przestrzeni wokół siebie np. biura, pokoju. Znowu chodzi o poziom pobudzenia umysłu, gdy jest bałagan szybciej się rozpraszamy. Uporządkowanie przestrzeni, choć z grubsza powala również szybciej trafić na rzeczy, niezbędne do nauki np. kalkulator. Unikniemy również niepotrzebnej dozy dystresu - przeklinania pod nosem i wkurzać podczas poszukiwań niezbędnego gadżetu. 
Z kolei zero bodźców i nuda, także źle wyrokuje. 
Warto starać się, aby temat nauki i forma była ciekawa np. korzystaj z kolorowych markerów, karteczek, rysunków, czytanie niestandardowych przekładów dotyczących danego materiału itp. Pomysłem jest układanie piosenek na zadany materiał.
Pamiętam autorską piosenkę śpiewaną do kolegi z podstawówki podczas nauki matematyki - " Pi r kwadrat, 2 pi r "😁. Kolega wzory pamięta do dzisiaj.
Postaraj się zrozumieć po co w ogóle uczysz się tego konkretnego zagadnienia?
Poszukaj motywacji wewnętrznej.
Aby zmotywować mózg do pracy, najczęściej nie wystarczy stwierdzenie: bo chcę zdać egzamin. Proponuję zadać sobie pytanie, dlaczego warto zasiąść do nauki w tym konkretnym momencie oraz mieć ten konkretny zarys informacji w głowie na dłuższy czas. Może to być stwierdzenie, „bo będę mógł poszpanować wiedzą np. o gwiazdach np. na randce„ lub „dzięki temu będę mógł zrozumieć coś innego, w dalszym toku nauki”, "nabędę wiedzy czy to mnie w ogóle interesuje", "daje mi to szerszy obraz danego zagadnienia" albo „bo jak się w to wgryźć, to jest nawet interesujące".
Zarys informacji jest bardzo istotny element nauki.
Bardzo zachęcam do uczenia się od ogółu do szczegółu. Dzięki temu katalogujemy wiedzę w głowie i zostaje na dłużej. Tak działa trochę mózg jak komputer z folderami, podfolderami i plikami. Np. gdy ktoś zacznie mówić o jakiś zagadnieniu, otworzy nam się klapka w głowie i będziemy wiedzieć, gdzie szperać i szukać dalej. Do tego wiedza, którą będziemy później poszerzać na kolejnych latach nauki, będzie bardziej zrozumiała. Unikniemy wpakowywania wiedzy do pamięci krótkotrwałej, czyli uczenia się na pamięć, czy dla większości na chwilę.
Podczas nauki konieczne jest stworzenie planu pracy, czyli rozłożenie pracy na fragmenty, z ustaleniem hierarchii ważności przyswajanej wiedzy. Wiem, że wielu osobom sprawia to niemały problem.
Przy jego tworzeniu warto zdać sobie pytania np. „Co w ogóle jest mi potrzebne, aby zdać np. egzamin? Na co zwrócić uwagę, aby zrozumieć późniejsze zagadnienia na danym przedmiocie?
Jeśli jesteś nadal zdezorientowany podeprzyj się informacjami od nauczycieli, zwierzchników, kolegów.
Pozwala to stworzyć plan minimum i maksimum, inaczej plan na ocenę 3(2) i plan na ocenę 5. Proponuję dążyć do planu maksimum, ale zaczynać od planu minimum😁. Dzięki temu efektywnie podzielisz materiał na fragmenty. Będziesz wiedział konkretnie co masz zrobić danego dnia. 

W trakcie dłuższej pracy rób sobie przerwy.

Rób sobie krótkie przerwy np. na rozmowę z kimś, zrobienie ćwiczeń fizycznych, przejście się na spacer. Z góry ustal, ile czasu mają trwać przerwy. 
Gdy jesteś mocno zobligowani do nauki np. przez egzaminem, proponuję wprowadzić reżym budzikowy. Ustaw sobie sygnału alarmu budzika - koniec przerwy wracam do pracy; pracuję, odpocznę po np. 30 minutach.

Czas nauki, warto ustalić, w oparciu o pomiar na zegarku, ile jestem w stanie się skoncentrować.

Szkoła podpowiada nam, że jesteśmy w stanie się skoncentrować 45 minut. Życie pokazuje, że jest to różne dla różnych osób. Jedni będą się w stanie skoncentrować się 25 minut, inni 60 minut. Czas ten jest oczywiście uzależniony od tego np. czy dzień wcześniej byliśmy na imprezie i zarwaliśmy noc oraz, czy np. za chwile nie rozchorujemy się na grypę.

Warto również poobserwować, kiedy najlepiej się koncentrujemy w ciągu dnia i wysiłek psychiczny planować na te właśnie godziny. Chodzi nam o to, żeby sobie ułatwić naukę, a nie męczyć się z tym procesem.

Jak się zmotywować do powrotu do nauki po dłuższej przerwie?

Przyda się temat, który nas motywuje oraz... marchewka na końcu kija - nagroda.

Warto się samo nagradzać. Umówić się z sobą, że jeśli opanuję dzisiaj ten i ten fragment materiału to np. pójdziemy do kina. Warto sobie ustalić nagrody na plan minimum np. spotkanie ze znajomymi i nagrodę za wykonanie planu premium np. kupno biletu na lot balonem nad stolicą.

W tracie nauki, mamy tendencję do "odlatywania myślami od tematu nauki" stwórzmy sobie znak - może być to po prostu napis na kartce na wysokości oczu, który zmobilizuje nas do nauki np. "Skup się, nagroda czeka".

Zadawaj sobie pytania na temat nauki. Jeśli samodzielna nauka danego tematu ci nie wychodzi zadawaj pytania innym "współbraciom w biedzie" lub nauczycielom w szkole od tego przecież są. Łącz fragment wiedzy - "jeśli zadzieje się to i to wtedy zadzieje się to i to". Materiał zacznie nabierać większego sensu i utrwali się na dłużej - skonsoliduje się w pamięci długotrwałej.

Nie zachęcam do nauki na pamięć. Jeśli musicie uczyć się materiału pamięciowego, zwłaszcza, gdy macie z tym problem, proponuję zapamiętania, gdzie możecie odszukać daną informację. Możecie stworzyć sobie wykaz np. słówek do zapamiętania w danym zeszycie. Im częściej powracacie do tego miejsca i czytacie te np. słowa, tym większa szansa, że zapamiętacie je na dłużej. Więcej o technikach nauki w książce Radosława Koterskiego.

Staraj się zachować spokój podczas nauki.

Badania udowadniają, że lęk zaburza tworzenie połączeń nerwowych i przyswajanie informacji, pogarsza koncentrację. Bardzo ciekawe badania naukowe pokazują, że technika uważności - Mindfullness, pomaga opanować lęk, obniżają poziom stresu i poprawia długofalowo poziom koncentracji, opóźniając proces otępienny. Inne informują, że osoby z dużymi problemami z koncentracją lepiej koncentrują się po 30-minutowym wysiłku fizycznym. Warto to uwzględnić w swoim planowaniu poprawy efektywności nauki. Jeśli macie problem z opanowaniem emocji - np. lęku przed nauką i w ogóle problem jest nagminny, proponuję rozważyć psychoterapię celem zrozumienia, czemu się tak stresujemy podczas nauki. 

Przyswajanie wiedzy nie musi być męczarnią. Warto być przy sobie, poznać siebie i wypracować swoje metody nauki i polepszenia koncentracji. Warto odczarować szkolne nawyki, by znów dać sobie prawo do rozwoju. Chociażby dlatego, że droga samorozwoju daje wielu osobom poczucie sensu życia, a z brakiem sensu wiele osób boryka się na co dzień. Zachęcam i dużych i małych, bo warto. Do następnego wpisu.