Bezsenność - zasady przeciwdziałania problemowi. O co chodzi w zasadach higieny snu?

Bezsenność jest problemem wielu osób. Według badań 1/3 ludzi na świecie cierpi z powodu bezsenności. Polacy wypadają w statystykach jeszcze "lepiej", co 2 Polak uskarża się na szeroko rozumianą bezsenność. Borykają się z nią osoby zarówno z problemem natury psychicznej (narażone na przewlekły stres, depresję„nerwicowych”, zaburzeń osobowości, bezsenności nieorganicznej, zespołów niespokojnych nóg itd.), ale i somatycznej (między innymi: nadciśnienia tętniczego, zmian hormonalnych – np. w ciąży, w okresie menopauzy, w przebiegu chorób tarczycy, refluksu, astmy). Problemy ze spaniem zawsze wymagają uwagi - poszukania przyczyny, jej znalezienie może warunkować powrót do dobrostanu.

Długotrwała bezsenność powoduje zaburzenia koncentracji uwagi, drażliwość, obniżenie nastroju. Wpływa na podatność na rozwój chorób somatycznych – między innymi w mechanizmie obniżania odporności. Sprzyja i predysponuje do chorób natury psychicznej takich jak między innymi zaburzania nastroju (depresja, choroba afektywna 2 biegunowa), chorób psychotycznych (między innymi schizofrenii, zaburzań urojeniowych), zaburzeń lękowych. Jest również ważnym czynnikiem przy ocenie prawdopodobieństwa popełnia samobójstwa.

Jest poważnym, ale i powszechnym problemem. Nie zachęcam do poprzestawania na leczeniu objawu, czyli braniu pigułek nasennych, bez uwzględnienia etiologii. Po pierwsze leki nasenne zaburzają jakość snu – architekturę snu i człowiek na końcu tak naprawdę się nie wysypia. Po drugie często nie pomagają. Po trzecie część leków jest uzależniająca i może być ostatecznie powodem wtórnych ogromnych problemów ze snem. Organizm przyzwyczaja się do spania po tabletkach i człowiek nie daje rady, albo bardzo ciężko usnąć bez leków. Ordynacja leków nasennych, zwłaszcza długotrwała, powinna być w moim odczuciu pozostawiona specjalistom psychiatrom.

Wracając jednak do tematu tego postu, bez względu  na etiologię oraz fakt co robimy z bezsennością, zawsze na samym wstępnie należy się skonfrontować z tematem, czy przestrzegamy zasad higieny snu. Co to jest? Jest to kilka zasad, które mają sprawić, że zoptymalizujemy szansę na zaśnięcie i że podczas snu wypoczniemy. Prześledzimy je po kolei:

• Zasada nie leże w łóżku gdy nie mogę zasnąć około 30 minut.

Polegiwanie w łóżku sprzyja tworzeniu natłoku myśli, zarówno związanych z lękiem przed kolejną nieprzespaną nocą, jak i rumacji – mielenia wydarzeń związanych z przebytym dniem. Opuszczenie łóżka za wczas i zajęcie się w innym miejscu czymś przyjemnym, nużącym powoduje paradoksalnie przerwaniu błędnego koła bezsenności. W tę zasadę wpisuje się również usunięcie zegarka z okolicy łózka, ciągle spoglądanie i liczenie ile zostało nam godzin do przespania sprzyja narastaniu napięcia i problemom z zaśnięciem.

• Zasada 2 S.

Łóżko powinno się kojarzyć człowiekowi tylko ze spaniem oraz czynnościami seksualnymi. Co za tym idzie nie należy w miejscu gdzie śpimy oglądać telewizji, prowadzić poważnych rozmów, pracować. Powoduję to stworzenie pozytywnych skojarzeń ze sypialnią i sprzyja wyciszaniu.

• Zasada zero symulantów przed snem.

Nie zaleca się picia kawy, energetyków, alkoholu, palenia nikotyny i nie tylko przed spaniem – bo po co się pobudzać i utrudniać sobie zadanie.

• Zasada nie przejadaj się przed snem,

Dotyczy to zwłaszcza tłustymi pokarmami – w takich sytuacjach zmieniasz tryb z jestem senny na trawię. Z drugiej strony lekka kolacja jest ok, więc po prostu nie popadajmy w przesadę.

• Zasada żeby dobrze spać powinnam być zmęczona zarówno psychicznie, ale i fizycznie.

Regularny ruch, w jakiejkolwiek postaci sprzyja dobrostanowi, ale nie tuż przed spaniem – dajmy sobie z 2 – 3 godziny na wyciszanie się po ćwiczeniach, spacerze.

• Zasada, jak najmniej intensywnego światła w okresie wieczornym.

Stawiajmy na przyciemnione światło, dzięki temu sprzyjamy naturalnym rytmom wydzielania melatoniny.

• Zasada przed spaniem przewietrzam pokój i obniżam temperaturę w sypialni.

Gdy jest gorąco trudniej usnąć, tak wymyśliła to natura – optymalne jest około 21-23 stopnie. Podobnie sprawa się mam z gorącą kąpielą, nie sprzyja usypianiu. Dla osób kochających gorące kąpiel z problemami ze spaniem, kąpiel tak ale z 2-3 godziny przed nocną drzemką.

• Zasada rytuał senny jestem na tak.

Stworzenie sobie rzeczy, które skojarzą nam się ze spaniem również ułatwia sprawę. Np. przysłowiowe wypicie melisy lub przytulanie do bliskiej osoby.

• Zasada nie śpię w ciągu dnia.

Nawet jeśli jesteśmy zmęczeni starajmy się nie spać, zwłaszcza dłuższy czas w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli borykamy się z bezsennością. Z reguły organizm ma zaprogramowaną, pewną specyficzną ilość godzin do przespania w ciągu dnia, gdy ja osiągamy, sen się spłyca jest mniej regenerujący. Drzemki podczas dnia dzielą nam tą wartość na cząstki. Wiec nie zachęcam zwłaszcza do dłuższych drzemek – 30 – 60 min ok, trzeba jednak liczyć się z ewentualnymi konsekwencjami.

To by było na tyle zasad higieny snu. Sporo ich wyszło, każda równie ważna. Podczas pierwszego spotkania z lekarzem zaczyna się od pytania jakie ktoś ma zwyczaje przy śnie – teraz możemy je zweryfikować. Pozdrawiam i życzę miłego drzemania w godzinach nocnych. W razie potrzeby zgłaszania się po pomoc, bo warto.